Fibre Deficiency: শরীরে ফাইবারের অভাব? সংকেত দেয় দেহ, দেখেও বুঝতে পারেন না ৯৯ শতাংশ মানুষ

Fibre Deficiency: আমাদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় ফাইবার এমন এক উপাদান, যা হজম প্রক্রিয়া থেকে রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ—সবকিছুই সামলে রাখে। তবু অধিকাংশ মানুষই মনে করেন, শরীরে ফাইবার কমে গেলে তার প্রথম লক্ষণ হল কোষ্ঠকাঠিন্য। কিন্তু চিকিৎসকদের মতে এই ধারণা পুরোপুরি ঠিক নয়। কোষ্ঠকাঠিন্য অবশ্যই একটি বড় লক্ষণ। তবে এটি শুরুতে ধরা পড়ে না। বরং তারও আগেই শরীর এক গুরুত্বপূর্ণ সিগন্যাল পাঠায়—তা হল খাওয়ার অল্প সময়ের মধ্যেই ফের খিদে পাওয়া। এই খিদে কিন্তু সাধারণ খিদে না। এটি দেখায় যে শরীর প্রয়োজনীয় পরিমাণ খাদ্যআঁশ বা ফাইবার পাচ্ছে না এবং হজমের গতি অস্বাভাবিকভাবে বেড়ে যাচ্ছে।

খাদ্যে ফাইবার কম থাকলে খাবার দ্রুত ভেঙে যায়

পুষ্টিবিদদের মতে, খাদ্যে ফাইবার কম থাকলে খাবার দ্রুত ভেঙে যায় এবং পাকস্থলিতে দীর্ঘক্ষণ সেই খাবার থাকে না। এর ফলে রক্তে গ্লুকোজ দ্রুত বাড়ে আবার দ্রুত কমেও যায়—যার ফলেই তৈরি হয় আগেভাগে ক্ষুধা লাগার প্রবণতা। সাধারণভাবে যাকে আমরা 'উই আর হাংরি এগেইন' বা ফের খিদে পেয়েছে বলে ভাবি। আর, এটিই আসলে আমাদেরকে শরীরের দেওয়া প্রথম সতর্কবার্তা। খাদ্যের ফাইবার লেপ্টিন ও ঘ্রেলিনের মত ক্ষুধা-নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখে। তাই কম ফাইবার মানে ক্ষুধা-হরমোনের গোলমাল এবং খাওয়ার পরও তৃপ্তি না পাওয়া।

আরও পড়ুন- তিন মাস ধরে পালন করুন এই ২ রুটিন, মেদ তো কমবেই, বিরাট পরিবর্তন ঘটতে পারে শরীরে!

ফাইবারের ঘাটতি থাকলে হজম প্রক্রিয়াও দুর্বল হয়ে যায়। খাবার অন্ত্রে দ্রুত সরে যাওয়ার ফলে ভালো ব্যাকটেরিয়ার কাজ ব্যাহত হয়। এই ব্যাকটেরিয়াই শরীরের পরিপাক ক্ষমতা, হরমোন এবং হজমের ওপর প্রভাব ফেলে। যখন এগুলো সঠিকভাবে কাজ করতে পারে না, তখন মানুষের অকারণে মিষ্টি বা রিফাইন্ড কার্বের প্রতি আকর্ষণ বাড়তে থাকে এবং বারবার কিছু না কিছু খেতে ইচ্ছা করে। এর সঙ্গে যুক্ত হয় ক্লান্তি, পেট ফাঁপা, শক্তি কমে যাওয়া ও ওজন বাড়ার মত সমস্যা। ফলে দেখা যায়, অনেকেই ভাবেন তাঁরা ঠিকমতো খাচ্ছেন, কিন্তু আসলে খাদ্যতালিকায় প্রয়োজনীয় ফাইবারের অভাবেই শরীর বিপাকে পড়ে।

আরও পড়ুন- রান্নার কোন তেল বাড়ায় ফ্যাট ও ওজন? গবেষণায় মিলল চমক

বাংলাদেশ ও ভারতের খাদ্যতালিকায় গড়ে একজন মানুষের দৈনিক ফাইবারের প্রয়োজন প্রায় ২৫ থেকে ৩০ গ্রাম। বাস্তবে অধিকাংশ মানুষই এর অর্ধেকও গ্রহণ করেন না। রুটি, ভাত বা অন্যান্য রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট প্রধান খাবার হওয়ায় পেটে তেমন ফাইবার যায় না। ফল, শাকসবজি, ডাল, ওটস, সম্পূর্ণ শস্য ও বাদামের পরিমাণ কম থাকলে দ্রুত হজম হয়ে ফের খিদে পেয়ে যায়। অনেকের ক্ষেত্রে খাওয়ার ঠিক এক ঘণ্টার মধ্যেই পেট খালি লাগতে শুরু করে। এই লক্ষণ বারবার ঘটলে সেটি আর উপেক্ষা করা উচিত নয়। এটি শুধু ডায়েটের সমস্যা নয়, দীর্ঘমেয়াদে রক্তে শর্করার ওঠানামা, ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স ও অকারণে ওজন বৃদ্ধিরও কারণ।

আরও পড়ুন- কোন ডাল সবচেয়ে সহজপাচ্য? জেনে নিন বিশেষজ্ঞের থেকে

ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার যেমন গোটা শস্য, ডাল, শাকসবজি ও ফল অন্ত্রের গতি স্বাভাবিক রাখে এবং মল নির্দিষ্ট পরিমাণে নরম রাখতে সাহায্য করে। এগুলো পাকস্থলিতে খাবারের স্থায়িত্ব বাড়ায়, ফলে অনেকক্ষণ পেট ভরা থাকে। ফাইবার জল ধরে রাখে এবং খাদ্যের ভলিউম বৃদ্ধি করে, যা হজম প্রক্রিয়ার জন্য অত্যন্ত উপকারী। একই সঙ্গে অন্ত্রের ভালো ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্টি দিয়ে ফাইবার গোটা পাচনতন্ত্রের স্বাস্থ্যের (gut health) রক্ষা করে। এই পাচনতন্ত্র এবং মস্তিষ্কের সংযোগে (gut-brain axis) সরাসরি ক্ষুধা, মুড ও হরমোন নিয়ন্ত্রিত হয়। তাই বলা যায় যে, ফাইবারের ঘাটতি গোটা  পরিপাক তন্ত্রের কাজকেই ব্যাহত করতে পারে।

আরও পড়ুন- দূষিত বাতাসে হারিয়ে যায় ব্যায়ামের স্বাস্থ্য উপকারিতা, গবেষণায় মিলল চাঞ্চল্যকর তথ্য

বারবার খিদে লাগার সঙ্গে যদি ক্লান্তি, খাবারে আগ্রহ কমে যাওয়া, চিনি খাওয়ার ইচ্ছা বেড়ে যাওয়া, পেটফাঁপা বা হজমে অস্বস্তি দেখা দেয়, তবে এটি ফাইবারের অভাবেরই লক্ষণ হতে পারে। অনেকেই ভাবেন তাঁরা ভালো খাচ্ছেন, কিন্তু ফাইবার ছাড়া খাবার কখনোই সম্পূর্ণ হয় না। জল কম পান করাও ফাইবারের কার্যকারিতা কমিয়ে দেয়, কারণ ফাইবারের কাজের জন্য পর্যাপ্ত জলের প্রয়োজন হয়।

এই সমস্যা দূর করতে দিনে অন্তত দুই রকম ফল, তিন রকম শাকসবজি, ওটস বা ব্রান, ডাল, ছোলা, মসুর, মুগ, বাদাম এবং সম্পূর্ণ শস্যখাদ্য দৈনন্দিন খাদ্যের তালিকায় রাখলে পার্থক্য বোঝা যাবে। হঠাৎ করে ফাইবার বাড়ালে গ্যাস বা পেটফাঁপার সমস্যা হতে পারে, তাই ফাইবারের পরিমাণ ধীরে ধীরে বাড়ানোই ভালো। পাশাপাশি পর্যাপ্ত জল ও নিয়মিত ঘুমও সমানভাবে প্রয়োজন। বারবার খিদে লাগলে প্রথমে নিজের খাবারে দেখে নেওয়া উচিত—ফাইবার ঠিক আছে কি না। এটি ঠিক করলে পরবর্তী সমস্যা, যেমন কোষ্ঠকাঠিন্য বা হরমোনের ভারসাম্যহীনতা অনেকটাই এড়ানো যায়।

পুষ্টিবিদরা জানিয়েছেন, ফাইবার কেবল হজমই নয়, ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ, রক্তে শর্করার পরিমাণ, ওজন নিয়ন্ত্রণ, এমনকী মানসিক স্বাস্থ্যের সঙ্গেও সরাসরি যুক্ত। তাই খাওয়ার পরপরই খিদে লাগাকে কখনও অবহেলা করবেন না। এটি আপনার শরীরকে সংকেত জানিয়ে বলে, ‘ফাইবার প্রয়োজন!’ আর, সেই সংকেত পেলেই খাদ্যতালিকা বদলালে শরীর ফের স্বাভাবিক ছন্দে ফিরতে পারে।