Push-up: পুশআপ করেন? জানেন, বয়স-লিঙ্গ অনুযায়ী কতগুলো করতে পারেন আপনি?

Push-up & Fitness Level: পুশআপ আমাদের কাছে একটি সাধারণ বডিওয়েট ব্যায়াম হিসেবে পরিচিত হলেও, এটি শরীরের উপরের পেশী, কোর এবং সামগ্রিক ফিটনেস রক্ষার একটি কার্যকরী উপায়। আপনি প্রতিদিন কতগুলো পুশআপ করতে পারেন, সেটাই বলে দিতে পারে আপনি কতটা ফিট। তবে বিষয়টি আরও জটিল। আপনার বয়স, লিঙ্গ, জীবনধারা এবং শরীরের সামগ্রিক অবস্থা সবই এই ফিটনেসে বিশেষ ভূমিকা রাখে।

বয়স ও লিঙ্গ অনুযায়ী ক'টা পুশআপ স্বাভাবিক?

টোন৩০ পাইলেটস-এর ফিটনেস বিশেষজ্ঞ ডা. ভাজাল্লা শ্রাবণী বলেন, আদর্শ পুশআপ সংখ্যার কোনও নির্দিষ্ট নিয়ম নেই, তবে গড় মানদণ্ড রয়েছে। উদাহরণ:

• ২০–৩০ বছর বয়সী পুরুষদের জন্য: ২০–৩০টি পুশআপ দরকার

• একই বয়সি মহিলাদের জন্য: ১৫–২০টি পুশআপ প্রয়োজন

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে এই সংখ্যাগুলো কমে যায়, বিশেষ করে জয়েন্টের সীমাবদ্ধতা এবং পেশী ক্ষয়ের কারণে কমে যায় পুশআপের সংখ্যা।

আরও পড়ুন- সতর্ক হোন গর্ভবতীরা, এই ৩ বিষয় প্রসূতিদের জন্য বিপজ্জনক!

পুশআপ দিয়ে কী বোঝা যায়?

পুশআপ একটি মাল্টি-ফাংশনাল ব্যায়াম। এতে শরীরের ওপরের অংশের শক্তি, কাঁধ ও কবজির স্থিতিশীলতা এবং কোর শক্তি বোঝা যায়। তবে এটিই ফিটনেসের সম্পূর্ণ মানদণ্ড নয়। অন্যান্য উপাদান যেমন, কার্ডিও ফিটনেস, নমনীয়তা এবং নীচের শরীরের শক্তির মূল্যায়নও জরুরি।

ডা. শ্রাবণী বলেন, 'পুশআপ ভালো সূচক হলেও, একে স্কোয়াট, প্ল্যাঙ্ক এবং কার্ডিও টেস্টের সঙ্গে মিলিয়ে দেখা উচিত।'

আরও পড়ুন- ভারতীয় দম্পতিদের ৪ জনের ১ জন স্থূলকায়, আইসিএমআর-এর গবেষণায় চাঞ্চল্য

পুশআপ বাড়াতে গিয়ে সাধারণ ভুল কী কী?

সর্বাধিক প্রচলিত ভুল হল— পরিমাণকে গুরুত্ব দেওয়া, মানকে নয়। ফর্ম ঠিক না রেখে বেশি রেপস করতে গিয়ে অনেকেরই নিতম্ব ঝুলে যাচ্ছে, কনুই ফেটে যাওয়া, বা গতির সমস্যায় পড়ছেন। এর ফলে শরীরের ক্ষতি হচ্ছে এবং শারীরিক সক্ষমতা কমে যাচ্ছে।

আরও পড়ুন- ঘুমোনোর কায়দাই শরীরের ১২টা বাজাচ্ছে না তো? জানুন, কীভাবে ঘুমোবেন

ডা. শ্রাবণীর পরামর্শ:

• ধাপে ধাপে এগোন: দেওয়াল পুশআপ → ইনক্লাইন পুশআপ → হাঁটু পুশআপ → ফুল পুশআপ

• বিশ্রাম দিন: সপ্তাহে ৩–৪ বার করুন, মধ্যে বিশ্রাম নিন

• সহায়ক ব্যায়াম করুন: বুক, কাঁধ, কোর এবং ট্রাইসেপসের স্ট্রেংন্থ ট্রেনিং করুন

আরও পড়ুন- ঘরে বসে মাত্র ৫ মিনিটেই বানান হেয়ার ডাই! বদলে দিন চুলের রং

পুশআপ পারফরম্যান্স একটি কার্যকর ও সহজে করা যায় এমন ফিটনেস সূচক। তবে এটি একমাত্র সূচক নয়। বয়স এবং লিঙ্গ অনুযায়ী নিজের ক্ষমতা অনুযায়ী এগোন এবং ধীরে ধীরে উন্নতির দিকে মনোযোগ দিন।

আপনি প্রতিদিন কতটা পুশআপ করতে পারেন, সেটাই আপনার আসল ফিটনেসের আয়না হতে পারে—তবে সঠিক ফর্ম ও সচেতনতা জরুরি।