Health Tips: বয়স ৩০-এর ওপরে? ফিট থাকতে খাদ্যতালিকায় রাখুন এই খাবারগুলো

Health Tips: বয়স ৩০ পেরোলেই পুরুষদের শরীরে অনেক পরিবর্তন দেখা দেয়। মেটাবলিজম ধীরে ধীরে কমে আসে, পেশীর শক্তি হ্রাস পায় এবং হরমোনের পরিবর্তন শুরু হয়। এই সময়ে খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রায় সামান্য পরিবর্তন এনে সুস্থ থাকা সম্ভব।

১. পেশীর শক্তি ধরে রাখতে প্রোটিন

৩০-এর পর পেশী দুর্বল হওয়াটা স্বাভাবিক। তাই সপ্তাহে অন্তত দু’দিন পাওয়ার ট্রেনিং বা শক্তি প্রশিক্ষণ (strength training) জরুরি। ভারোত্তোলন, পুশ-আপ, স্কোয়াট—এগুলো পেশীকে শক্তিশালী করে। প্রোটিনের জন্য খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন— চর্বিহীন মাংস, মাছ, ডাল, ছোলা, ডিম, দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবার।

আরও পড়ুন- চুল পড়া বন্ধে দুর্দান্ত কাজে দেবে কারিপাতা বাটা! ১ মাস পর্যন্ত থাকবে টাটকা, কীভাবে বানাবেন?

২. ভিটামিন ডি৩ হাড় এবং রোগ প্রতিরোধে জরুরি

ভিটামিন ডি৩ শুধু হাড় মজবুত রাখে না, ইমিউন সিস্টেমও শক্তিশালী করে। এর প্রধান উৎস হল সূর্যের আলো। প্রতিদিন সকালে ১৫–২০ মিনিট রোদে থাকুন। স্যামন এবং ম্যাকেরেল মাছ খান। দুধ এবং ডিমও খাদ্যতালিকায় রাখুন।

আরও পড়ুন- আলু দিয়ে এই কায়দায় বানান পাবদা মাছের ঝোল, মায়ের হাতের রান্নার স্বাদ ফিরিয়ে আনুন সহজেই

৩. মস্তিষ্ক এবং হৃদযন্ত্রের সুরক্ষায়

বয়সের সঙ্গে স্মৃতিশক্তি কমে আসা রোধ করতে ওমেগা-৩ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি হৃদযন্ত্রকে সুস্থ রাখে। স্যামন, সার্ডিন, তিসির বীজ, চিয়া বীজ, আখরোট শরীরে প্রতিদিন ২৫০–৫০০ মিলিগ্রাম ওমেগা-৩ সরবরাহ করতে পারে।

আরও পড়ুন- মৃত্যুদণ্ডের নির্দেশ শুনে কাঠগড়ায় হেসে উঠেছিলেন, ১১ আগস্ট ফাঁসি হয়েছিল ক্ষুদিরাম বসুর

৪. ম্যাগনেসিয়াম: পেশী ও স্নায়ুর জন্য জরুরি

ম্যাগনেসিয়াম পেশীর সংকোচন, স্নায়ুর কার্যকারিতা এবং শক্তি উৎপাদনে সাহায্য করে। কুমড়োর বীজ, বাদাম, পালং শাক, কাজু। প্রতিদিন শরীরে ৪০০–৪২০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম দরকার।

আরও পড়ুন- পৃথিবীর এই দেশে একটিও সাপ নেই! নাম শুনলে চমকে যাবেন

৫. দস্তা (Zinc): হরমোনের ভারসাম্য রক্ষায়

পুরুষদের টেস্টোস্টেরন লেভেল বয়সের সঙ্গেই কমে যায়। দস্তা এই ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। ঝিনুক, গরুর মাংস, কুমড়োর বীজ, ছোলা, প্রতিদিন ১১ মিলিগ্রাম দস্তা সরবরাহ করতে পারে।

৬. স্নায়ু এবং রক্তের জন্য ভিটামিন বি৬, বি১২ এবং বি৯ দরকার

গোটা শস্য, ডিম, মাংস, সবুজ শাকসবজি শরীরে রক্তকণিকা তৈরি এবং স্নায়ুর সক্রিয়তার জন্য অপরিহার্য।

৭. জীবনযাত্রায় পরিবর্তন

সুস্থ থাকতে নিয়মিত ব্যায়াম, পর্যাপ্ত ঘুম, ধূমপান এবং অতিরিক্ত মদ্যপান থেকে বিরত থাকা এবং পর্যাপ্ত জল পান করা উচিত। সোজা কথায়, ৩০ বছর বয়সের পর থেকেই নিজের স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া শুধু প্রয়োজনই নয়, বাধ্যতামূলকই বলা চলে। সঠিক পুষ্টি, নিয়মিত ব্যায়াম এবং মানসিক স্বাস্থ্যের যত্ন নিলে দীর্ঘদিন সুস্থ থাকা সম্ভব।